Top Weight Loss Foods | Protein-Rich

நீங்கள் weight loss செய்ய வேண்டும் என்று முடிவு செய்தவுடன் முதலில் உங்கள் நினைவிற்கு வரவிருப்பது உங்கள் உணவு பட்டியலில் புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதுதான். ஏனென்றால் இவை நமக்கு தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தையும் தருகின்றது. புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் நமக்கு பல வழிகளில் உதவுகின்றது.

புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

நாம் உடல் எடை குறைக்கும் போது நம் உடலில் உள்ள தசைகளானது மிகவும் பலவீனம் ஆகிறது. எனவே அந்த சமயத்தில் நம் தசைகளை பாதுகாப்பதற்கும் அதனை சரி செய்வதற்கும் புரோட்டீன் சத்தானது மிகவும் உதவுகிறது.

இந்த புரோட்டீன் ஆனது பசியை கட்டுப்படுத்தும் தன்மை கொண்டது. அதாவது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது புரோட்டீன் ஆனது ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளும். ஆதலால் உங்களை நீண்ட நேரம் பசித்தன்மை இல்லாமல் வைத்துக் கொள்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த புரோட்டீனில் அதிக அளவு TEF பண்பு உள்ளது. TEF என்பது thermic effect of food. இந்த TEF பண்பானது நம் உடலில் உணவை ஜீரணிக்கும் போதும், வளர்ச்சி மாற்றத்தின் போதும் அதிக அளவு கலோரியை எரிக்கிறது.

உங்கள் weight loss உணவு பட்டியலில் எவ்வாறு புரோட்டீனை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்ற குறிப்புகளை பற்றி பார்ப்போம்.

உடல் எடை குறைக்கும் போது நாம் எடுத்துக் கொள்ளப்படும் ஒவ்வொரு உணவிலும் புரோட்டீனை சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் அவசியம். புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளில் சில கோழி, மீன், முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், குயினோவா, சியா விதைகள் மற்றும் சணல் விதைகள் போன்றவைகளும் அடங்கும்.

நம் உடல் எடை குறைப்பின் போது நாம் எடுத்துக் கொள்ளப்படும் புரோட்டீன் உணவுகளை முன்கூட்டியே உறுதி செய்து கொள்ள வேண்டும். முக்கியமாக பதப்படுத்தப்பட்ட புரோட்டீன் உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்டு பதப்படுத்தப்பட்ட புரோட்டீன் உணவுகளை தவிர்த்து விட்டு அப்போதைக்கு தயாரிக்கப்படும் புரோட்டீன் உணவுகள் உடல் எடை குறைப்பிற்கு மிகவும் உதவுகிறது.

உடல் எடை குறைப்பின் போது உணவு கட்டுப்பாடு என்பது மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் உடல் எடைக்கு ஏற்றவாறு எவ்வளவு கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று தெரிந்து கொண்டு அதற்கு ஏற்ப எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசித்து உங்கள் உடல் எடைக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் தேவைப்படும் என்பதை தெரிந்துகொண்டு அதற்கேற்றவாறு மட்டுமே புரோட்டீனை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஏனென்றால் அளவுக்கு அதிகமான புரோட்டீன் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

நீங்கள் weight loss foods தயார் செய்யும் போது ஒவ்வொரு உணவிலும் புரோட்டீன் உள்ளது போல் தயார் செய்து கொள்வது மிகவும் அவசியம். உதாரணமாக ஒவ்வொரு உணவிலும் சுமார் 20 முதல் 30 கிராம் புரோட்டின் உள்ளது போல் உணவு பட்டியலை தயார் செய்து கொள்ளவும். அவ்வாறு செய்து கொள்வதால் உடல் எடை குறைப்பின் போது தசைகளை பாதுகாக்கவும், நீண்ட நேரம் பசியின்மை போன்ற சில நன்மைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

நமக்கு உடல் எடை குறைப்பின் போது புரோட்டீன் எவ்வளவு முக்கியமோ அதே அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் மிகவும் அவசியம். எனவே ஒரு உணவு பட்டியலை தயார் செய்யும் போது இந்த மூன்றும் உள்ளது போல் தயாரித்துக் கொள்ள வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், வெண்ணெய், nuts வகைகள், விதைகள் போன்ற நார் சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

அசைவ பிரியர்களுக்கு ஏற்ற புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள்

இந்தப் புரோட்டீன் அளவானது ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கு தோராயமாக அளக்கப்பட்ட புரோட்டீன் அளவுகள் ஆகும்.

கோழி மார்பகம் 31 கிராம் புரோட்டீன்
வான் கோழி (Turkey) மார்பகம் 29 கிராம் புரோட்டீன்
ஒல்லியான புரதம் நிறைந்த மாட்டிறைச்சி 26 கிராம் புரோட்டீன்
பன்றி இறைச்சி 22 கிராம் புரோட்டீன்
சால்மன் மீன் 25 கிராம் புரோட்டீன்
சூரை (Tuna) மீன் 23 கிராம் புரோட்டீன்
பன்னா (Cod) மீன் 20 கிராம் புரோட்டீன்
இறால் 24 கிராம் புரோட்டீன்
முட்டை ஒரு பெரிய அளவு முட்டைக்கு 6 கிராம் புரோட்டீன்
பாலாடை கட்டி 11 கிராம் புரோட்டீன்
தயிர் 10 கிராம் புரோட்டீன்
புரோட்டீன் பவுடர் இவை பிராண்ட் மற்றும் வகையை பொருத்தும் மாறுபடும் பொதுவாக 100 கிராம் புரோட்டீன் பவுடருக்கு 70 முதல் 90 கிராம் புரோட்டீன் கிடைக்கும்.

சைவ பிரியர்களுக்கு ஏற்ற புரோட்டின் நிறைந்த உணவுகள்

சமைத்த பருப்பு 9 கிராம் புரோட்டீன்
சமைத்த சீமைத்திணை (Quinoa) 4 கிராம் புரோட்டீன்
சமைத்த கொண்டைக்கடலை 9 கிராம் புரோட்டீன்
உறுதியான டோஃபு 8 கிராம் புரோட்டீன்
டெம்பே 19 கிராம் புரோட்டீன்
தயிர் 10 கிராம் புரோட்டீன்
சியா விதைகள் 17 கிராம் புரோட்டீன்
சணல் விதைகள் 31 கிராம் புரோட்டீன்
பாதாம் பருப்பு 21 கிராம் புரோட்டீன்
வேர்கடலை வெண்ணெய் (Peanut butter) 25 கிராம் புரோட்டீன்

முக்கிய குறிப்பு : ஒவ்வொருவரின் உடல் வாகிற்கு தகுந்தார் போல் புரோட்டீன் உட்கொள்ளுதல் மாறுபடும். அளவுக்கு அதிகமாக புரோட்டீன் உட்கொண்டால் கூட ஒரு சில பக்க விளைவுகள் ஏற்படும் அவற்றுள் சில கலோரி அடர்த்தி, ஊட்டச்சத்து சமநிலையின்மை, செரிமான பிரச்சனை போன்றவைகள் ஏற்படும். எனவே சுகாதார ஆலோசகரை கலந்தாலோசித்து அவரவர் உடல் அமைப்பிற்கு தகுந்தார் போல் புரோட்டீன் அளவை தெரிந்து கொண்டு உட்கொள்ள வேண்டும்.

நன்றி !!

Next Article to Read