Table of Contents
இந்த exercise ஆனது நமது இடுப்பு பகுதியை அழகானதாகவும், மெலிதனதாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது. இந்த காலத்தில் உடல் எடை என்பது ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக உள்ளது. அதுவும் பெண்களுக்கு இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் அதிக கொழுப்புகள் தங்கி மிகவும் பருமனாக காணப்படுகிறது. பின்வரும் இந்த exercise செய்வதன் மூலம் அழகிய மற்றும் மெல்லிய இடுப்பு பகுதியை பெற முடியும்.
முக்கிய குறிப்பு எந்த ஒரு exercise செய்தாலும் அதன் தெளிவாக செய்முறை விளக்கத்தை தெரிந்து கொண்டு தான் ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
1.Squats
இடுப்பு, தொடை எலும்புகள், கால் பகுதி போன்றவற்றை அசைத்து வேலை செய்ய வைக்க உதவுகிறது. இதை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் இந்த தசைகளை வலுவடைய செய்யலாம். இந்த exercise ஆனது இடுப்பு பகுதியை அழகானதாகவும், மெலிந்ததாகவும் மாற்ற உதவுகிறது.
செய்முறை
- முதலில் உங்களது இரண்டு கால்களையும் இடுப்பு அகலத்தில் இருந்து சற்று அதிகமாக நகர்த்தி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
- கால் விரல்கள் முன்னோக்கி இருப்பது போன்று நிறக்கவும்.
- பிறகு நமது முதுகுத்தண்டை நேராக வைக்க வேண்டும் மற்றும் மார்பு பகுதி மேல் நோக்கி இருப்பது போல் இருக்க வேண்டும்.
- இப்போது நமது முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நாம் நாற்காலியில் அமர்வது போல் நமது இடுப்புப் பகுதியை தரையை நோக்கி தாழ்த்த வேண்டும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பு பகுதியை தாழ்த்த வேண்டும். முக்கியமாக உங்கள் தொடை பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும் .
- இதை செய்யும் போது மூக்கு வழியாக மூச்சை இழுத்து வாய் வழியாக மூச்சை வெளியிட வேண்டும்.
- இறுதியாக இடுப்பு பகுதியை ஆரம்ப நிலைக்கு மேல் நோக்கி கொண்டு செல்ல வேண்டும். இவ்வாறு தொடர்ச்சியாக செய்து கொண்டு இருக்க வேண்டும்.
ஆரம்ப நிலையில் அதிகமாக செய்ய வேண்டாம். முதலில் 10 முறை மட்டும் செய்யுங்கள். சிறிது நாட்கள் கழித்து உங்களுக்கு ஏற்றவாறு எண்ணிக்கையை அதிகரித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2.Lunge
நம் உடலின் இடுப்பு பகுதியில் இருந்து கீழே உள்ள தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நமது உடலின் மேற்பகுதியானது முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கக் கூடாது. நமது முதுகுத்தண்டானது நேராக வைத்து இருக்க வேண்டும்.
செய்முறை
- உங்கள் இரண்டு கால்களையும் நேராக வைத்து இரண்டு கைகளையும் உங்கள் இடுப்பில் வைத்து நிற்க வேண்டும்.
- முதலில் உங்களது வலது காலை ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து வைத்து இடது முழங்கால் தரையை ஒட்டும்படி அமர வேண்டும்.
- வலது முழங்கால் கணுக்காலுக்கு மேலேயும் இடது முழங்கால் தரையை ஒட்டியும் இருக்க வேண்டும். இரண்டு முழங்கால்களும் 90° கோணங்களை உருவாக்கும் அளவிற்கு வைக்க வேண்டும். முக்கியமாக உங்களது முதுகு தண்டும், மார்பக பகுதியையும் நேராக வைக்க வேண்டும்.
- இவ்வாறு ஒரு கணம் இடைநிறுத்தி உங்கள் கால்களை நேராக மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப கொண்டு வர வேண்டும்.
- இவ்வாறு இடது கால் முழங்காலை ஒரு படி முன்னோக்கி நகர்த்துவது மூலம் மறுபுறம் exercise தொடங்கலாம்.
முதலில் வலது காலில் 10 முறை செய்யவும் பிறகு இடது காலில் 10 முறை செய்யவும். சில நாட்கள் கழித்து உங்களது எண்ணிக்கையை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
Fire hydrants
Fire hydrants இடுப்பு மற்றும் க்ளூட் பகுதியின் தசையை இயக்கச் செய்கிறது. க்ளூட் என்றால் நம் பின்புற இடுப்பிற்கு கீழ் பகுதி க்ளூட்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது. நமது கைகள் மற்றும் முழங்கால்களின் உதவியுடன் இந்த Exercise செய்யப்படுகிறது.
செய்முறை
- முதலில் கைகளில் உள்ள உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழையும் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழேயும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
- முதலில் உங்களது இடது முழங்காலை 90 டிகிரி வளைத்து உங்களின் காலை பக்கபாட்டில் உயர்த்தி உங்கள் பாதத்தை வளைத்து வைக்க வேண்டும்.
- ஒரு கணம் இதே நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் காலை கீழே இறக்கவும்.
முதலில் ஒரு காலில் உங்களுக்கு விருப்பமான எண்ணிக்கையில் இந்த exercise செய்யவும். பிறகு காலை மாற்றி மறு பக்கம் செய்யவும்.
Glute bridge
இந்த உடற்பயிற்சி ஆனது இடுப்பு மற்றும் க்ளூட் தசைகளை இயக்க செய்கிறது. இந்த Exercise செய்வதன் மூலம் இடுப்பு மற்றும் க்ளூட் தசைகள் வலிமை அடைகிறது.
செய்முறை
- உங்களது முதுகுத்தண்டு மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவை தரையில் படும் படி நேராக படுக்க வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து கால்களின் பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக படும்படி வைக்கவும்.
- உங்கள் கால் பகுதியை உங்கள் glute க்கு நெருக்கமாக இருக்கும் படி வைக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டி உள்ளங்கைகள் தரையை நோக்கி இருப்பது போல் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால், இடுப்பு பகுதி மட்டும் தோல்பட்டை ஆகியவை மூன்றும் ஒரே நேர்கோட்டை உருவாக்குவது போல் உங்கள் இடுப்பு பகுதி சற்று தரையில் இருந்து மேலே உயர்த்தவும். இந்த இயக்கத்தில் உங்கள் இடுப்பு பகுதி ஒரு கணம் நிறுத்தவும்.
- பிறகு மீண்டும் உங்களது இடுப்பு பகுதி ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும். மீண்டும் உங்களுக்கு விருப்பமான எண்ணிக்கையில் இந்த exercise செய்யவும்.
Side leg raises
இவை இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் க்ளூட் தசைகளை இயக்க செய்கிறது. ஆதலால் இந்த Exercise செய்வதன் மூலம் இந்த பகுதிகள் அதிக வலிமை அடைகிறது.
செய்முறை
- கால்களை நேராக வைத்து பக்கவாட்டில் படுத்து ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக இருக்கும் படி வைக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கீழ் கையை வளைத்து உங்கள் தலைக்கு ஆதரவாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்பொழுது உங்கள் மேல் காலை உங்களால் முடிந்த வரை மேலே உயர்த்தி நேராக வைக்க வேண்டும்.
- ஒரு கணம் இதே நிலையில் நிறுத்தி பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் காலை கீழே இறக்கவும்.
- இப்பொழுது உங்களுக்கு விருப்பமான எண்ணிக்கையில் இந்த exercise செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றி மற்றொரு காலில் இதே போல் செய்யவும்.
Donkey kicks
இடுப்பு, க்ளூட் மற்றும் முதுகுத்தண்டின் கீழ் பகுதி ஆகயவற்றின் தசைகளை இயக்கச் செய்கிறது. ஆதலால் இந்த Exercise தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் இந்த தசைகலானது வலிமை அடைகிறது.
செய்முறை
- முதலில் ஒரு பாய் அல்லது ஒரு மென்மையான மேற்பரப்பில் உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் படும் படி வைக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேராகும் முழங்கால்கள் சற்று வளைத்து இடுப்பு பகுதிக்கு நேராகவும் இருக்கும் படி வைக்க வேண்டும்.
- முதலில் வலது காலின் முழங்காலை சற்று உயர்த்தி கால் மற்றும் பாதம் ஆகியவை மேலே உதைப்பது போல் மேலே உயர்த்த வேண்டும்.
- இதே நிலையில் ஒரு கணம் நிறுத்தி பிறகு கீழ் நோக்கி ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும். இதே போல் பக்கத்தை மாற்றி மறு காலிலும் செய்ய வேண்டும்.
நன்றி !!
Next Article to Read
- Are you suffering from White discharge or vaginal discharge? Let’s find out the reasons
- Foods that should be avoided by people with diabetes (நீரிழிவு அல்லது சர்க்கரை நோய்)?
- நீரிழிவு அல்லது சர்க்கரை நோய் (diabetic diet) உள்ளவர்கள் எடுத்து கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்.
- நீரிழிவு (diabetes) அல்லது சர்க்கரை நோயால் கஷ்டப்படுகிறீர்களா? Follow these simple steps – Payanali
- Lice and Dandruff Problem? வீட்டில் உள்ள பொருட்களை வைத்து அவற்றை முற்றிலுமாக எப்படி சரி செய்வது என்று பார்ப்போம்.
- Weight loss program | Foods and Proteins importance – Payanali
- இந்த இரண்டு பொருள் போதும் எப்படிப்பட்ட வாயு தொல்லையாக இருந்தாலும் ஒரே மணி நேரத்தில் சரிசெய்யலாம்.
- குழந்தைகள் முதல் வயதானவர்கள் வரை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க இந்த ஒரு சத்துமாவு போதும்
- What are the best home remedies for treating thyroid disease?
- The best healthy diet food for Hyperthyroidism
Share
